Las hallamos en la mayoría de los alimentos, pero también es verdad que
se nos escapan con suma facilidad. Desde que compramos las frutas y
verduras, por ejemplo, hasta que las consumimos perdemos por el camino a la mesa buena parte de sus nutrientes. La forma en la que transportamos estos productos, cómo
los almacenamos y guisamos pueden contribuir a su fuga.
Estás sentada en tu mesa dispuesta a saborear un menú habitual, un buen plato
de verdura, un filete a la plancha y una rica guarnición de ensalada,
pero ¿has preparado todos estos alimentos de forma que te den lo mejor
de sí mismos?
Si has echado al cubo de basura las hojas más verdes de la
lechuga (primer error), has dicho adiós a la parte que más calcio
aporta; si has hervido demasiado las verduras de tu primer plato
(solemos cocinar en exceso las verduras, segundo error, son preferibles al dente) y con un exceso
de agua, has destruido su vitamina C, y ya por último si también has
hecho tu filete en exceso, parte de la vitamina B que contiene se ha
quedado por el camino... Has contribuido, sin saberlo, a una pérdida de
nutrientes básicos.
Incluso los utensilios que utilizas en la cocina pueden influir en el
contenido vitamínico de los alimentos: sí,
si partes por ejemplo un rico
tomate de ensalada con un cuchillo mal afinado, reduces su contenido en
vitamina A.
Para que a tu mesa te llegue el mayor número de nutrientes posibles, en
www.adorococinar.com hemos elaborado una completa guía, en la que te
indicamos como guardar, preparar y servir cada alimento.¿Te apetece una buena ración de vitaminas?
Guisar y conservar los nutrientes
Cuando cocinas demasiado o en exceso, o mejor aún cuando llegas a quemar
un poco el alimento, no sólo estropeas su sabor, sino que perdemos
también la mayor parte de su contenido vitamínico, ya que nos
enfrentamos a dos enemigos declarados: el calor y el exceso de tiempo
sobre el fuego. Pero estos dos no son los únicos enemigos a los que nos
enfrentamos, hay más. Si cortamos las verduras en trozos muy pequeños,
las cocemos con exceso de agua o las cocemos demasiado tiempo pierden
también gran parte de su poder nutritivo.
- Horno microondas. Un aliado muy eficaz es
nuestro microondas, para conservar las vitaminas, dado que permite
cocinar en un breve espacio de tiempo y con un mínimo de agua. En este
sentido las coles de Bruselas, la coliflor, el repollo y los espárragos
retienen el 75 por ciento más de vitaminas si se guisan con este método,
que si los cocemos de manera tradicional; el 30 por ciento más que si
se hacen al vapor y un 10 por ciento más que si los hacemos en el horno
tradicional.
- Horno tradicional. Es preferible envolver antes los alimentos en papel de aluminio para que conserven más vitaminas: hacer papillotes de pescado y verduras, por ejemplo. Las patatas asadas, también.
- Reutilizar los caldos de cocción. Es esencial
para no perder ningún nutriente, dado que durante la cocción de los
alimentos algunos nutrientes se quedan en los líquidos de cocción. Es
tan sencillo como recoger estos caldos y guardarlos o congelarlos (en
recipientes sin llenar del todo para que no estallen en el congelador)
para hacer posteriormente arroces, guisos, sopas, cremas...
- Wok y cocina al vapor: son métodos que conservan más cantidad de nutrientes, porque cocinan de una forma muy natural.
- Menaje de acero inoxidable. ¿De qué
material es tu batería y pucheros de cocina? El cobre destruye algunas
vitaminas y la riboflavina desaprece si se utilizan fuentes de loza para
recalentar la comida (en el micro). El acero inoxidable y el hierro
colado es la mejor opción para tu menaje, dado que no afectan a la
calidad de los alimentos.
¿Qué podemos congelar y cómo hacerlo?
Resulta muy dificil sacar tiempo para hacer la compra, muy pocos van al
mercado a diario, algo que antes sí se hacía. Lo cierto es que cada vez
hacemos compras más grandes y para más tiempo... La congelación se
convierte en un proceso inevitable. Podemos conservar los alimentos
perfectos. Estas son sus claves:
Verduras: podemos congelarlas escaldadas previamente.
Debemos ponerlas a hervir unos minutos para frenar la acción de las
enzimas, después las sumergimos el mismo tiempo en agua fría.
Pescado: si se congela en crudo, tiene que ser muy
fresco; de lo contrario es preferible congelarlo una vez cocinado. Si
congelamos el pescado un mínimo de dos o tres días además prevenimos el
Anisakis (parásito que puede perjudicar gravemente nuestra salud y que
muere con dos días de congelación).
Carnes: las congelamos empaquetada o en envases de cierre hermético, con el mínimo de aire posible.
Marisco: lo congelamos en crudo y en bolsas de plástico de congelación, preferiblemente.
Embutidos: jamón de York, chorizo, salchichón...
congelan a la perfección. ¿Cuántas veces has tirado el jamón de York en
mal estado? Sólo tienes que envolverlo en film transparente o papel de
aluminio y congelarlo, para un consumo posterior, cuando compras
demasiada cantidad.
Cuadro de honor de las vitaminas: quiénes son y dónde están
| VITAMINA | Para qué sirve | Dónde la encontramos | Cómo se pierde | Cómo obtenerla |
|---|
| A |
Mantiene el buen funcionamiento de la vista y es una
buena aliada de la dentadura, los huesos y la piel | Las verduras y vegetales en general son ricos en betacaroteno, que se transformaen nuestro organismo en vitamina A |
Es menos vulnerable que otras vitaminas, por lo que no se destruye
fácimente y la mejor manera de asegurar su contenido es hacer una buena
selección de productos a la hora de comprar |
Conviene elegir las verduras y vegetales de color verde, naranja o
amarillo más intenso. No desechar las hojas exteriores de la lechuga;
son las que tienen más contenido en calcio y en hierro. No retirar la
piel de los calabacines (para guisos y cremas, cocínalos con la
piel), es donde se encuentra la mayor cantidad del betacaroteno que
contienen |
| B1
| Ayuda al organismo para
transformar los carbohidratos en energía y es esencial para
el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
| En la carne magra de cerdo y vaca, las
legumbres, el pescado, la calabaza, los espárragos, el
pan integral, la pasta y los cereales | Se
destruye si se somenten los alimentos que la contienen
a temperaturas muy altas
|
Hacer la carne justo en su punto, cuanto más hecha están más vitamina
B1 pierde. Almacenar los alimentos envasados en lugar fresco o a
temperatura ambiente y en sitios con poca luz, si se guardan a
temperaturas elevadas pierden el 25 por ciento de esta vitamina
|
| B2 (Riboflavina) |
Es fundamental para la formación de glóbulos rojos y ayuda a
convertir los hidratos de carbono en energía | En las carnes rojas, huevos, verduras de hoja verde, seta y hongos, yogur y queso |
Es muy sensible a la luz y está puede destruirla con
facilidad
|
Comprar la leche en brick en lugar de botella transparente;
guardar la harina y la pasta en lugares frescos y oscuros;
elegir el pan de molde envuelto con plástico opaco (no
transparente): estos envases impiden que la luz la destruya
|
| B3 (Niacina)
| Imprescindible para mantener
el buen estado de la piel y el sistema nervioso y digestivo. Así
como para ayudar al organismo en la conversión de los alimentos
en energía | En la carne magra, las aves, el pescado (en
especial en el atún en conserva), los huevos, en las verduras
verdes, el pan integral y los cereales | Es
soluble en agua por lo que su principal enemigo es la cocción
excesiva
|
No hay que pasar la pasta por agua después de hervirla; si lo hacemos
perdemos más cantidad de esta sustancia. Es preferible hacer las
aves al horno que guisadas (menos tiempo de preparación); al horno
conservan el 85 por ciento de niacina, guisadas sólo el 60 por
ciento
|
| C
| Mantiene en
buen estado encías y dientes, favorece la absorción de hierro,
fortalece el sistema inmunológico y ayuda a cicatrizar heridas.
También actúa como antioxidante y ayuda a prevenir ciertos
tipos de cáncer. | En casi todas las frutas
(especialmente en los cítricos: naranjas, mandarinas, limones,
pomelos... y en el kiwi) y en verdurascomo guisantes,brécol,
coles de Bruselas y tomates | Es la más volatil de todas las
vitaminas, ya que le afecta el agua, el calor y el aire. Las
frutas y verduras golpeadas o muy troceadas también
sufren la pérdida de esta vitamina
| Tomar
las peras y manzanas con piel; en ella se encuentra la mayor
cantidad de vitamina C. Lavar la fruta y verdura bajo el chorro de agua
fría y no poniéndolas a remojo. Las verduras recalentadas pierden
más vitamina C, por lo qu se recomienda tomarlas recién hechas.
Emplear siempre cuchillos bien afilados
|
Cada alimento... en su lugar
Como te comentábamos, la forma de guardar los alimentos y de
almacenarlos influye y mucho en su contenido nutricional. Para que
mantengas el máximo de principios nutritivos sigue nuestros sencillos
consejos:
En los estantes de la nevera
- Setas y hongos, en una bolsa de papel o envueltos en papel.
- Huevos: su compartimento especial suele estar en la puerta del
frigorífico y tener una tapa, si tu compartimento de los huevos no
dispusiera de tapa es preferible dejarlos en el mismo envase de compra,
para mantenerlos a una temperatura constante.
- Carne y aves debemos dejarlas en el estante inferior (en neveras combi, con el congelador abajo) y lo más al fondo posible.
En el cajón de las verduras de la nevera
- Los espárragos frescos, se guardan siempre en el
frigorífico. Si los dejásemos en un cajón verdulero, fuera de la nevera,
pierden la mitad de su contenido en vitamina C, en tan solo un par de
días.
- La lechuga, también siempre en la nevera. ¿Un consejo? Mejor
que no comparta el mismo espacio que la fruta, dado que por ejemplo la
manzana desprende gas etílico durante su maduración, que puede provocar
manchas en la lechuga (esa es la razón).
- Manzanas, apio, zanahorias y guisantes frescos si los dejamos fuera de la nevera piereden humedad y se arrugan.
En la despensa
- Dejamos los melones en temporada, si la temperatura
ambiental no es muy elevada, sólo los metemos en la nevera una hora
antes de consumirlos, para que estén más fríos. A mi me gusta más la
fruta del tiempo...
- Los tomates: si no están muy maduros podemos envolverlos en
papel con una manzana o un plátano, para que alcancen antes su punto
óptimo de consumo.
- Las naranjas, a temperatura ambiente resultan más jugosas y deliciosas. Si no compras mucha cantidad, mejor en despensa.
- Las nectarinas, melocotones y ciruelas, dejar en despensa hasta
que estén maduros, después los dejamos en la nevera para que se
conserven más tiempo.
En lugar oscuro y fresco
- Los productos enlatados sin abrir. Una vez abiertos,
disponer en un envase hermético y en el frigorífico, consumirlos lo
antes posible.
- Ajos y cebollas. Depositar en contenedores que permitan la circulación de aire y sin estar demasiado apretados o juntos.
- Las patatas, hay que alejarlas de la luz y el calor. La luz
destruye su contenido en vitamina A y el calor provoca que hechen brotes
y se resequen.
Decálogo de las vitaminas
Si quieres sacar el máximo partido de los alimentos sigue nuestros consejos:
- Hay que aprovechar las hojas más verdes de coles y lechugas.
- Los alimentos frescos conviene guisarlos y consumirlos cuanto antes.
- Cortar y pelar en su caso los alimentos justo cuando se vayan a consumir.
- Evitar, en la medida de lo posible, el contacto directo de los productos con la luz y el aire.
- Cocinar raíces y tubérculos (zanahorias, patatas...) con piel., es donde tienen más vitaminas.
- Cocer las verduras en poca agua y agregarlas a la cazuela cuando ésta esté hirviendo ya.
- Preparar los zumos de frutas en el momento justo en el que se vayan a consumir.
- Emplear la olla a presión o rápida y el microondas: cuecen los alimentos en menor tiempo, evitan el contacto con el aire y precisan mucha menos agua.
- No conserves las verduras al calor, mejor en fresco. Si la conservas al calor hasta el momento de ser consumida, pierde la mayor parte de vitamina C.
- La leche es mejor comprarla en brick. La luz y el calor son su mayores enemigos.
Prohibido congelar
- Leche, yogures, nata fresca y quesos blandos.
- Huevos duros, mayonesa y pasteles que contengan clara de huevo.
- Mariscos de concha.
- Uvas y plátanos.
- Lechuga, escarola, berros y rábanos.
- Alimentos muy salados o condimentados con muchas especias.
La mejor elección... entre los mismos tipos de alimentos
Uvas, pimientos, lechugas... No todas las variedades son iguales o
aportan la misma cantidad de nutrientes. Pese a que pertenezcan a la
misma familia y tengan el mismo uso culinario, su valor nutritivo varía.
Muchas veces es el color el que nos puede dar una pista certera sobre
su contenido vitamínico. Por eso a la hora de comprar conviene que
tengas en cuenta estos consejos:
Elige siempre las
negras o rojas, en lugar de las
blancas. Pese a que las tres variedades contienen una cantidad
considerable de vitamina C, las negras y rojas aportan también
betacaroteno, poderoso antioxidante que retrasa el envejecimiento
celular y previene cierto tipo de cánceres. El contenido en fibra no
varía según los tipos.
Mucho mejor si son fresco (aprovecha su temporada). Los tiernos con
vaina o tirabeques contienen el doble de calcio y el ciento por ciento
más de vitamina C, que los desgranados. Por el contrario, estos últimos
aportan más cantidad de proteínas y vitamina B si se consumen recién
cortados.
Preperibles los de color rojos. Contienen el doble de vitamina C y nueve
veces más betacaroteno que los verdes y que los amarillos. Cien gramos
de pimientos rojos aportan la cantidad diaria de vitamina A recomendada
por la OMS.
La más nutritiva es la variedad Romana, dado que contiene seis veces más
cantidad de vitamina C que la varidad Iceberg y también aporta de 5 a
10 veces más betacaroteno.
El más rico en vitaminas es el anaranjado, como el Cantalup. En general,
los alimentos más coloridos son más ricos en antioxidantes.
Los enemigos declarados de las vitaminas
Ellas también tienen enemigos declarados y son implacables. Si tienes
alguno de estos hábitos o sigues algunos de estos tratamientos, podrías
llegar a padecer un déficit de vitaminas (avitaminosis):
Además de que sólo nos aporta calorías vacías, lo que significa que no
se traducen en energía buena, sólo en un aumento de peso, arrastra las
reservas de vitaminas que tiene nuestro organismo. El consumo de medio
litro de alcohol puede disminuir los niveles de vitaminas del grupo B,C y
A. La cerveza, resulta menos dañina para las vitaminas.
Se sabe que el plasma sanguíneo de los fumadores contiene menos cantidad
de vitamina C, que actúa como antioxidante, por lo que tienen un mayor
riesgo de padecer cierto tipo de tumores. Para paliar esta carencia, es
aconsejable que las personas que fuman tomen a diario el zumo de tres
naranjas. Además tienen menos cantidad de vitaminas A, D, E y B1.
Puede provocar una ligera deficiencia de vitaminas B2, B5 y B6, que son
las encargadas de mantener el ánimo fuerte, por lo que su carencia es
posible que se desencadene un ligero estado depresivo. La vitamina C
también puede sufrir los efectos de este tratamiento.
Somníferos, calmantes digestivos, corticoides y algunos
antiinflamatorios no esteroides, reducen la cantidad de vitaminas A, B4 y
B6; los antidepresivos la de vitamina C; los anticoagulantes la de K y
C, y los laxantes reducen la de vitamina D.
Debido a las frutas y verduras que suelen consumirse en abundancia en
este tipo de regímenes, la vitamina C es la menos perjudicada por ellos,
al igual que los índices de betacaroteno. Pero las vitaminas B1 y D y
el ácido linoleico pueden descender bastante. Para solucionar lo de la
vitamina D aconsejamos paseos al aire libre, al sol.
No es bueno que te sobren estas vitaminas...
Es raro que sobren, pero puede ocurrir. Si seguimos una aliemntación
sana y equilibrada es más que probable que los niveles de vitaminas del
organismo serán los óptimos, pero en cualquier caso antes de tomar
suplementos por nuestra cuenta y riesgo conviene consultar con un
especialista, ya que el exceso de estas sutancias también podría tener
ciertos invonvenientes:
- Vitamina A: puede provocar vómitos, mareos y
dolor de cabeza. En mujeres embarazadas aumenta el riesgo de sufrir un
aborto y de que el feto tenga malformaciones.
- Vitamina D: nos facilita la absorción de
calcio (perfecto para nuestro esqueleto), pero su exceso puede producir
cálculos de riñón y daños irreparables en los tijidos blandos.
- Vitamina B6: es casi la única del grupo B que puede ser tóxica y originar pérdidas de funcionalidad en manos y pies.
Saber más:
Texto:
Adoración Rodríguez.
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