Es el propósito que nos acompaña año tras año, justo ahora en enero, y... un objetivo muy sano,
que nos permitirá llegar a la primavera y mejor aún al verano con un
cuerpo más esbelto. La tarea no será fácil, porque entre otros habrá que
atajar el problema de una manera multifactorial. Veamos:
lo
primero será aprender a comer bien, lo segundo reducir el tamaño de
nuestras ingesta, tercero hacer ejercicio (es imprescindible), cuarto
comprar con inteligencia (cesta de la compra), quinto recurrir, si fuese
necesario, a alguna ayuda en forma de fármacos. Con todo ello
lograremos subirnos a la báscula y ¡oh milagro! lo habremos logrado.
El mejor aliciente que tendremos es vernos y sentirnos mucho mejor
(mayor autoestima), disfrutar con nuestro fondo de armario (volver a
lucir prendas que ya nos resultaba imposible) y beneficiarnos de una
salud de hierro (sin riesgo al colesterol, hipertensión, diabetes...).
No me negareis que arrancamos 2013 con la mejor de las propuestas. El 87
por ciento de los españoles quieren perder peso, de modo que estamos
con la mayoría.
No estamos solos... es un objetivo compartido.
El propósito del año
- Casi todas las mujeres en España (91%) tienen como objetivo adelgazar durante el año, frente al 84% de los hombres.
- La dieta actual de los españoles presenta un aporte calórico que supera ampliamente las recomendaciones, con alta proporción de alimentos de origen animal y de aceites vegetales que tienen un elevado valor energético.
- Cuando los pacientes hacen dietas sin control, con frecuencia el sistema metabólico se daña y se hacen resistentes a las dietas,
a parte de desarrollar graves trastornos de conducta alimentaria, como
consecuencia de dietas muy restrictivas y desequilibradas.
- El éxito para perder peso de un modo saludable
radica en la realización de una alimentación correcta o saludable
reduciendo algún alimento y la práctica de ejercicio físico moderado y
regular tal como recomienda la campaña “alli y una vida sana funciona”.
Los españoles, junto a los italianos, son los europeos que más quieren
perder peso como propósito del año, en concreto, el 87% manifiestan la
intención de reducir los kilos que tienen. La mayoría de todos ellos,
además, tiene la intención de perder más de 5 Kg, y muchos hasta más de
11 Kg.
Metas realistas
Si te has pesado y luego medido la cintura y comprobado que debes perder
5, 10 o incluso más kilos y que te sobran más de 10 centímetros es
importante que sepas que debes plantearte, debemos plantearnos,
objetivos realistas si te has decidido a perder peso. Querer pasar a estar como
los y las modelos es imposible, hay que ir a objetivos realistas.
Pérdidas de peso de entre un 5 y un 10 por ciento son factibles para
todo el mundo. Hay que tener en cuenta esta equivalencia:
-1 kg de peso = 1 cm menos a la semana
Con esta sencilla equivalencia podemos manejarnos muy bien a la hora de
perseguir nuestro objetivo.
Los expertos nos dicen que perder entre medio
kilo y 1 kilo semanal es factible. Todo lo demás, perder por encima de
esta cifra es peligroso porque lo que se pierde es agua, proteínas, masa
ósea...
Con una pérdida razonable de ente un 5 y un 10 por ciento, mejora el CVRS en un 80 por ciento:
- la autoestima en un 90 %
- colesterol en un 15 %
- riesgo de diabetes en un 53 %
- mortalidad en un 20 %
- cáncer en un 40 %
Además todos aquellos que dicen "yo quiero adelgazar pero con una dieta
rápida, perder 15 kilos en 4 días (las dietas del 15 x 4), después
vendrá el fenómeno yo-yo" (perder mucho, volver a ganar rápido, volver a
perder de nuevo, recuperar kilos rápidamente...). Si perdemos tan
rápido, sin hacer un verdadero cambio de hábitos de vida lo vamos a
recuperar igual de rápido. Por tanto
el abordaje para perder peso debe ser integral, hacer
algunos pequeños cambios en el estilo de vida y mantenerlo en el tiempo:
- Si estamos acostumbrados a más que a comer a engullir en 5 minutos la comida, eso fuera.
- Si no nos movemos nada, todo en coche... ¡fuera!,
hay que aumentar la actividad física (andar 1 hora al día a buen ritmo,
ir al gimnasio...). Si estás
sentado todo el día, por las razones que sea, porque llegamos agotados
del trabajo, porque no tenemos tiempo, porque no nos gusta movernos...
así será imposible adelgazar. Una persona que no se mueva nada al día
prácticamente no tendría que comer nada para no engordar.
- Sin modificar tu ingesta actual no conseguirás adelgazar.
Comemos demasiado. Todo ello sin hacer una dieta desequilibrada y
también son peligrosas las restricciones de determinados alimentos. En
este sentido hay dietas que hacen restricciones de determinados
alimentos como por ejemplo los hidratos de carbono. El cuerpo nos pide
carbohidratos y si hacemos una dieta que no los permite al acabarla
nuestro cerebro nos los va a pedir a gritos, lo que hará que engordemos
rápidamente.
- Hay alimentos que sí hay que reducir que son:
- Las grasas, en especial las saturadas.
- Los azúcares
- El alcohol
- También se puede recurrir a la ayuda de algunos fármacos. Hay uno que se puede tomar sin receta que
es Alli (farmacias). Este último lo que hace es que interfiere con la
grasa, reduce un poco la cantidad. En este sentido si la persona toma
este medicamento y consume un exceso de grasa va a tener efectos
secundarios: en forma de diarrea. Por eso hay quienes lo emplean como
avisador.
- Por último, para casos graves de obesidad, estarían las cirugías (bariátrica, balón intragástrico...).
El problema de la obesidad en España
La Organización Mundial de la Salud define la obesidad como una
acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para
la salud. Según datos
disponibles hasta la fecha nos muestran una prevalenciade obesidad en nuestro país de alrededor de
un 15% en adultos y un 12% en los niños”.
Además, a estas cifras les podríamos añadir el sobrepeso global en cuyo
caso estaríamos hablando del 60% de la población con exceso de peso en
España, es decir, 2 de cada tres personas. Algo alarmante.
En cuanto a las diferencias por género, la prevalencia en hombres y
mujeres varía con la edad. En general,
el
sobrepeso es más prevalente en varones durante la infancia,
adolescencia y adulto joven, pero a partir de los 40 años aumenta en
mujeres hasta alcanzar cifras espeluznantes de casi un 40% de obesas por
encima de los 65 años.
Factores clave
Asimismo, hay que destacar los factores que influyen y favorecen el
exceso de peso en la población. En hombres jóvenes suele ser
el
abandono del tabaco y del deporte, y en mayores el exceso de comida y
alcohol. Por otro lado, en mujeres mayores, la ansiedad, los problemas
emocionales, el aburrimiento de estar mucho en casa y el exceso de horas
frente a la televisión, y en jóvenes los embarazos, llevar una
vida desordenada, la falta de ejercicio y la realización de múltiples
dieta milagro. ¡Cuidado con ellas!
En este sentido, hay que poner de manifiesto que
para reducir
peso de forma sana y equilibrada es necesario cambiar los hábitos de
vida que han conducido a ese sobrepeso así como acceder a una buena
educación nutricional, no creer en los milagros, dejarse
aconsejar por profesionales y en caso de utilizar fármacos, asesorarse por un experto y elegir solo los que son seguros y eficaces.
Cuando los pacientes hacen dietas sin control es frecuente que el
sistema metabólico se dañe y se hagan resistentes a ellas. Además,
también se pueden desarrollar graves trastornos de conducta alimentaria
como consecuencia de dietas muy restrictivas y desequilibradas y por el
uso de fármacos o productos no autorizados o sin estudios científicos
que avalen su eficacia y su seguridad. Por
ello es tan importante el papel del médico-endocrinólogo, o de los expertos en Dietética y Nutrición, con titulaciones que acrediten su preparación específica.
Tendencias en alimentación
Los nuevos hábitos socio-laborales, los horarios y la composición del
hogar, con una mayor incorporación de la mujer al mercado de trabajo, y
la deficiente conciliación de la vida personal, familiar y laboral, nos
indican que los hábitos de alimentación están cambiando.
Comemos peor que antes, pero la existencia de mayores opciones
en supermercados y grandes superficies, al igual que el nuevo tipo de
compra en el que los envases y “bandejas” adaptan sus tamaños y
cantidades al tamaño del hogar del comprador y favorece la variedad de
las existencias en los hogares. Una
de las cuestiones más gratificantes de la comida actual consiste en la
accesibilidad al consumo en todo tipo de formatos y precios por parte de
los consumidores. Aun así, la dieta actual de los españoles presenta un
aporte
calórico que supera ampliamente las recomendaciones, con alta proporción
de alimentos de origen animal y de aceites vegetales que tienen un
elevado valor energético. Además, es desequilibrada, con una
disminución de la energía aportada por hidratos de carbono complejos y
un aumento de proteínas y de grasas.
Recomendaciones alimenticias
- No existen alimentos milagrosos y alimentos nefastos; se puede comer de todo pero en su justa medida.
- Lo más importante es consumir alimentos de todos los grupos y, dentro de cada grupo, ir variando el tipo de alimentos. La base de una alimentación óptima es la variedad.
- No obstante, existen alimentos que deben ser ingeridos
diariamente, como son los cereales y derivados, verduras, hortalizas,
frutas, leche y derivados lácteos desnatados y aceite de oliva.
- Legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se deben tomar alternativamente varias veces a la semana.
Por otro lado, se aconseja moderar el consumo de carnes grasas,
embutidos, pastelería, bollería, zumos y bebidas azucaradas, helados,
mantequilla, margarina y alimentos precocinados o muy procesados.
Cómo hacer una compra saludable
"Somos lo que comemos y comemos lo que compramos".
Por tanto hay que tener una buena educación en la compra:
- Lo primero a la hora de ir a la compra lo sabemos ya, es
preferible salir siempre después de comer (bueno también podría ser tras
haber desayunado), lo esencial es no ir con sensación de hambre, porque
con hambre compramos muchos más alimentos de los que necesitamos, en
especial alimentos para picotear.
- Hacer antes la lista de la compra y ceñirnos a ella. Hay que
procurar que la diferencia entre lo que queremos comprar y lo que
compramos no supere más o menos un 10 %.
- Comprobar que la mayor parte del carrito de la compra, si
hacemos una fotografía virtual, lo ocupan alimentos frescos, en lugar de
procesados (frutas, verduras, hortalizas, pescados, carnes...) en lugar
de precocinados, conservas, envasados...
- Ir a la compra con tiempo, porque es importante leer bien el
etiquetado de los alimentos. Al leer el etiquetado nos va a dar una
valiosa inormación de lo que compramos.
Qué nos cuentan las etiquetas nutricionales
- Hay unos contenidos que son obligatorios, como por ejemplo la
lista de ingredientes, en orden según las cantidades que incluyen (de
más a menos).
- Comprobar si dice que el producto es sin sal, sin azúcar, sin grasas... que realmente no aparecen entre sus ingredientes.
- Señalar los alergenos conocidos si los tuviere.
- Distinguir entre fecha de caducidad y fecha de consumo
preferente. La última sólo indica que una vez cumplida puede haber
perdido algunas cualidades organolépticas, como sabor, alguna
vitamina... pero se puede consumir perfectamente.
- Nombre del fabricante y su dirección.
- Tratamientos a los que ha sido sometido el producto.
- Forma de conservación: si debe almacenarse en frío, a temperatura ambiente...
- Aparte dar el etiquetado nutricional, que es voluntario, a
pesar de que sea cada vez más frecuente. Nos da información de los
distintos nutrientes. Suele darse por 100 gr de producto, aunque en
ocasiones como pasa con los yogures lo hacen también por ración real
(100 gr/125 gramos, que suele ser su peso).
- Normalmente dan una tabla nutricional, donde figuran las grasas
y en muchos productos también las grasas saturadas; y en azúcares, los
azúcares sencillos.
Conceptos esenciales
Leer la información que
aparece en la etiqueta de los productos alimenticios es muy útil para
valorar el contenido en nutrientes, vitaminas, minerales, fibra y la
cantidad de calorías que aportan, y de esta manera poder hacer una mejor
selección con criterios saludables, y tomar decisiones sobre la dieta y
estilo de vida con conocimiento de causa.
- Hay que saber que un producto que tiene menos de un 10% de grasas, se considera reducido en este nutriente.
- Respecto al tipo de grasas es mejor que sean, su mayoría, grasas poli o monoinsaturadas, evitando en la medida de lo posible las saturadas y trans.
- Es necesario observar la cantidad de fibra, por cada
100 gramos de alimento, considerándose bueno un porcentaje superior a
los 5 g por cada 100g de alimento.
Recomendaciones sanas...
- Respecto a la leche, lo mejor es elegir una leche desnatada (para
reducir la cantidad de grasa), pero es mejor si está enriquecida en
vitaminas. El calcio es el mismo en la leche desnatada y
en la entera.
- Examinando un pan de molde, para una posible tostada, es preferible elegir siempre pan fresco de panadería, porque por mucho que quieran decir el más sano y el que tiene menos conservantes es el que compramos a diario.
- El café podemos tomarlo sin problemas.
- ¿Azúcar o sacarina? Mejor edulcorantes sin calorías, siempre que se añadan en pequeñas cantidades. Lo mejor es endulzar
con miel (que es calórica pero tiene muchas propiedades) o tomarlo tal
cual sin azúcar ni edulcorantes.
- Respecto a los zumos envasados, es preferible comprar un kilo de naranjas y hacer zumo natural. ¿Y si no hay tiempo? Entonces mejor tomarse la naranja entera.
- Para la tostada habitual, que ya hemos dicho es mejor de pan fresco, nada de mantequilla... unas gotas de aceite de oliva y tomate triturado.
- Siempre es mejor el queso fresco que el envasado tipo Philadelphia (en crema), preferible un semicurado, incluso.
- El aceite de oliva, a pesar de ser muy sano, siempre con moderación, porque es muy calórico.
- Vigilar las conservas de atún por su contenido en sal, preferible emplear las que venden ahora sin sal y al natural.
- El mejor de los quesos, el curado.
- De los embutidos, mejor el jamón ibérico, siempre mejor jamón serrano que un fuet, por ejemplo.
- Los cereales del desayuno, no son tan buenos como una tostada de pan natural,
con aceite y tomate. Son muy calóricos y no tienen los beneficios del pan
fresco, el aceite y el tomate.
- Como máximo no pasar de 6 gr. de sal al día.
La sal está en muchos productos como los cubitos de caldo, las sopas de
sobre... Muchos productos envasados tienen sal porque es un buen
conservante.
- Conviene aumentar el consumo de pescado: blanco y azul.
- Respecto a la carne, preferiblemente las blancas:
ternera blanca, pollo, conejo, avestruz, perdiz, codorniz... El cordero
y el cerdo son los que más grasa tienen, por eso hay que tomarlas con moderación.
- Para reducir calorías como por ejemplo con el
magret de pato, que es rico en grasa, hay que hacerle al magret unos
cortes en rejilla con ayuda de un cuchillo y ponerlo a cocer para que
suelte el exceso de grasa. Este consejo sirve también para desgrasar por
ejemplo chorizo y otros cortes más grasos.El chorizo para lentejas o cocidos puede hervirse antes, para que suelte parte de la grasa.
Perder peso y mantenerlo
El éxito para perder peso de un modo saludable radica en la
realización de una alimentación correcta o saludable reduciendo algún
alimento y la práctica de ejercicio físico moderado. Una vez logrado
el objetivo de peso se debe mantener mediante una alimentación
equilibrada y un estilo de vida saludable.
